الترطيب

نعم، يجب على الرياضيين بدء التمرين والمنافسة بحالة ترطيب جيدة لتقليل الآثار السلبية المحتملة لفقدان السوائل أثناء التمرين.

رغم عدم وجود إرشادات محددة لذلك، يجب على كل رياضي ملاحظة أي علامات للجفاف وتصحيحها قبل التمرين. لاحظ وزنك ولون البول والشعور بالعطش. عند ظهور علامات الجفاف، شرب 500 مل من الماء مع 200-300 ملغ من الصوديوم (أو قرص HYDRO) سيبدأ عملية إعادة الترطيب قبل التمرين.

نظرًا لاختلاف فقدان السوائل أثناء التمرين من شخص لآخر وتأثره بعدة عوامل، يجب أن تكون توصيات شرب السوائل مخصصة لكل رياضي. لذلك يحتاج الرياضيون إلى تقدير معدل التعرق الكلي للجسم في نفس ظروف التدريب أو المنافسة. يمكن استخدام التغير في وزن الجسم قبل التمرين وبعده لتقدير فقدان العرق، بحيث يمثل كل غرام مفقود من وزن الجسم 1 مل من العرق.

فقدان العرق الكلي = [وزن الجسم قبل التمرين - (وزن الجسم بعد التمرين - السوائل المتناولة أثناء التمرين + البول أثناء التمرين)]

معدل التعرق الكلي = فقدان العرق الكلي ÷ مدة التمرين. بعد حساب معدل التعرق الخاص بك، يجب شرب كمية كافية من السوائل للحفاظ على فقدان وزن الجسم عند الحد الأدنى. فقدان 2-3% فقط من وزن الجسم بسبب السوائل يكفي للتأثير سلبًا على الأداء البدني والذهني.

نظرًا لاحتواء العرق على إلكتروليتات أساسية مثل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم (وجميعها تلعب دورًا حيويًا في وظيفة العضلات)، فإن إضافة هذه الإلكتروليتات إلى السوائل عبر مشروب رياضي يضمن تعويض هذه الخسائر والحفاظ على الأداء.

الإلكتروليتات معادن أساسية تتيح العديد من العمليات الحيوية في جسم الإنسان مثل انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية.

عند التمرين نفقد الماء والإلكتروليتات عبر العرق، وأهمها الصوديوم، بالإضافة إلى بعض البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. تختلف كمية الصوديوم المفقودة من شخص لآخر، لكن الحاجة لتعويض الصوديوم تعود إلى توازن السوائل والحفاظ على الأسمولية المناسبة (نسبة الماء إلى الإلكتروليتات في الجسم).

فقدان 2% فقط من وزن الجسم بسبب العرق قد يسبب الجفاف ويؤثر سلبًا على أدائك.

يمكنك تعويض الإلكتروليتات المفقودة عبر الطعام أو المكملات مثل قرص HYDRO أو أعواد HYDRO+ أو مسحوق GO للإلكتروليت.